Preparación de los exámenes PARTE 3 final

EL DÍA DEL EXAMEN RECUERDA...

a. Estar descansado

Se trata de que nuestro estado físico sea el de un día normal, evitando encontrarse cansado y tenso. Para ello es importante dormir bien, no tomar excitantes, y evitar todo tipo de preocupaciones (por ejemplo, problemas con los padres o discusiones con la pareja).

b. No repasar a fondo el mismo día

La tensión que genera el repaso nos puede poner más nerviosos y/o fatigarnos. Además, esta sesión no sirve de mucho, ya que si la materia está aprendida es un esfuerzo innecesario, y si se desconoce algún punto, no se va a lograr aprender nada nuevo. Sin embargo, si los temas están incorrecta o insuficientemente comprendidos, se acumula información de forma desorganizada, lo que acumula más confusión e interfiere con los conocimientos anteriores.

c. Controlar la tensión emocional que genera pensar en el examen

Es muy importante tratar de eliminar los pensamientos negativos sobre el resultado de la prueba y concentrarse en que lo importante es el esfuerzo realizado para preparar el examen.

d. No hablar del examen antes de empezarlo

Se ha de evitar la costumbre de reunirse con los compañeros para resolver dudas de última hora, discutir posibles preguntas o el grado de dificultad de la prueba. Este tipo de comentarios contribuyen a ponernos más nerviosos. Ver a un compañero ansioso puede provocar la misma respuesta en nosotros. Por esto, es más útil reunirse con los compañeros más tranquilos y no comentar nada sobre el examen. Si esto no es posible, es mejor permanecer solo hasta que comience la prueba. Llega temprano al lugar del examen, para evitar nervios de última hora. Trata de ir al examen calmado y alerta.

e. Entender correctamente las instrucciones antes del examen.

Es muy útil conocer el sistema de puntuación de la prueba y el valor positivo de cada respuesta, así como saber si las incorrectas nos restan puntos. También hay que llegar al examen sabiendo qué material podemos usar, qué orden seguir o cómo estructurar las respuestas para optimizar el resultado de la prueba. Planea cómo distribuir el tiempo durante el examen y deja algunos minutos para repasarlo. Ten claro el tiempo que tienes para el examen, tenlo presente siempre.

f. ¿Qué hacer si se te queda la mente en blanco?

Si durante el examen te quedas en blanco no te preocupes y recuerda que la única forma de superar este bloqueo ocasionado por los nervios es disminuyendo el nivel de ansiedad a través de la relajación. Cierra los ojos e inicia una serie de respiraciones profundas y lentas que te ayuden a relajarte. Concéntrate en alguna imagen agradable, imaginando que te encuentras en un sitio que te resulte muy placentero. Cuando estés más tranquilo procura recordar, pero manteniéndote relajado.


¡Animo y suerte!

Preparación de los exámenes PARTE 2

DOMINAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS ANTES Y DURANTE EL EXAMEN

Para realizar cualquier examen, es importante estar motivado y con deseos de hacerlo bien, y sentir una razonable activación, sin que suponga perder el control de uno mismo. Por ello, cuando uno ha estudiado y aspira a realizar un buen examen es normal sentirse un poco tenso (los que nunca tienen nervios son los que no estudian). Sentirse preocupado, sin que esa preocupación nos haga perder el control, es bueno y puede optimizar el rendimiento. Pero, ¿cómo mantenerse en el nivel adecuado de activación sin llegar a extremos que nos hagan perder el control? Controlando los pensamientos negativos sobre nuestra capacidad y el resultado del examen, y practicar técnicas de autocontrol fisiológico (Fernández, 1994).

Para controlar los pensamientos negativos, es necesario practicar diversas estrategias. La más importante de todas ellas es cambiar el foco de atención; y así, en lugar de pensar sólo en el aprobado, es mejor concentrarse en la tarea que se está realizando. Esta estrategia se basa en el hecho de que los estudiantes que tienen miedo a los exámenes se concentran sólo en la nota que necesitan o creen que se merecen y la idea de no llegar a ese punto les pone muy tensos. En estos momentos de ansiedad, suelen aparecer pensamiento negativos del tipo "seguro que me preguntan lo que llevo menos preparado, me pondré nervioso y no sabré cómo plantear el problema; tengo que hacerlo muy bien para conseguir aprobar; si no lo hago bien habré malgastado mucho tiempo para nada; si no lo consigo será un desastre". Esta preocupación innecesaria y obsesiva por el resultado, es un pensamiento que sólo conduce a generar más miedo y ansiedad. A su vez, al notarse alterados, aumenta la tensión y los pensamientos negativos, con lo que se produce un círculo cerrado por el que el estudiante se encuentra cada vez más nervioso.

¿Qué se puede hacer en esta situación? En este caso, el mejor modo de optimizar el rendimiento es despreocuparse por el resultado del examen y centrarse en la tarea que estamos realizando, ya sea repasar, hacer un esquema o dar un paseo. Para controlar los pensamientos negativos es necesario aprender a pensar en algo alternativo, por ejemplo, respecto al trabajo que ya se ha realizando o concentrándose en algún pensamiento que nos resulte muy agradable (un momento feliz ya vivido, el próximo viaje, o la lista de prendas de vestir de nuestro armario). Lo importante es sustituir el pensamiento que nos provoca ese malestar por otro alternativo que no genere tensión.

Así pues, la principal estrategia para manejar la ansiedad ante los exámenes es despreocuparse del resultado (estudiando lo suficiente para que sea positivo) y repetirse a uno mismo frases del tipo "El resultado no depende de mí y lo que tenía que hacer ya lo he hecho y eso no se puede cambiar".

Si las manifestaciones de ansiedad ante los exámenes son excesivas y en más de una ocasión nos hemos quedado en blanco, y no se han resuelto después de garantizar un buen método de planificación y estudio, es recomendable consultarlo con el psicopedagogo del centro donde estudiáis, para que evalúe y, si es necesario, trate el problema.

APRENDER A RELAJARSE

La relajación y la respiración profunda son dos estrategias de autocontrol muy útiles para mantenerse tranquilo ante una situación estresante. Para que sean efectivas, es necesario haberlas practicado con anterioridad. A continuación, os explicamos cómo se puede aprender a respirar profundamente, para que practiquéis en casa todos los días, con el fin de dominar la técnica de cara al examen.

Para aprender a relajarse hay que buscar un ambiente tranquilo, silencioso, evitando molestias de calor, frío, interrupciones, etc. Nos colocaremos en una posición cómoda, a ser posible tumbados o sentados en un sillón, con la espalda totalmente apoyada en el respaldo. A continuación sigue esta secuencia:

1. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. 
2. Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen, de modo

que se mueva la mano que has colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la

vez que el abdomen. 
3. Mantén el aire durante cinco segundos y a continuación expúlsalo por la boca haciendo

un ruido suave y relajante, como si soplaras un poco. 
4. Realiza varias respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el

abdomen. Concéntrate en la sensación de tranquilidad que te proporciona la respiración a medida que te vas relajando cada vez más. Continúa durante 5 ó 10 minutos.

Preparación de los exámenes PARTE 1

En los anteriores posts has aprendido como relajarte y cuales son las técnicas mas simples de relajación, ahora toca prepararnos para los exámenes que empezaran en febrero. Estos pueden generar diversas reacciones de estrés o ansiedad antes, durante o después de realizar la prueba. Estas respuestas de ansiedad consisten en pensamientos negativos, sensaciones de malestar físico y/o incapacidad para actuar correctamente llegando incluso a   "quedarse en blanco", dejando el examen sin completar, a pesar de tener los conocimientos y/o habilidades necesarias.
Aprender a controlar las manifestaciones de ansiedad requiere el aprendizaje de una serie de técnicas para afrontar de forma adecuada las situaciones temidas. Entre ellas, destacamos las habilidades de autocontrol fisiológico, como la respiración profunda y/o la relajación por medio del yoga, y las técnicas para controlar los pensamientos generadores de ansiedad como la parada de pensamiento.

A continuación te doy una serie de consejos y sugerencias para ayudarte a afrontar con éxito tus exámenes. Por ello, voy a detallar los aspectos más importantes que no debéis olvidar, entre ellos:

• Saber organizar y planificar el estudio
• Repasar las principales técnicas de estudio que te resulten útiles para preparar los exámenes (lectura, subrayado, esquemas, resúmenes, ...).

• Controlar los pensamientos negativos antes de los exámenes por medio de la relajación.
  
  
  
  Recuerda que esto es la primera parte y que en próximos días tendrás la segunda parte  con más información.
  

  
  

¿Qué es el Yoga?

¿Qué es el yoga?

El yoga se ve y se trata al cuerpo como una totalidad, entonces en cada postura todo está integrado: la cabeza, los pies, las manos, los brazos, todo. Con las posturas se trabaja un centro en particular pero se da atención a la totalidad del cuerpo. 

¿Cuáles son las ventajas de la práctica del yoga para la salud?

Es una práctica intuitiva, cada uno va sintiendo qué tipo de ejercicio necesita reforzar y en esto se relaciona con la psicología: la persona se cura en la medida en que esté dispuesto a hacerlo.

¿Se pueden corregir las malas posturas corporales con el Yoga?

Si, pero no todas, ya que con la práctica continua el cuerpo se flexibiliza más, y eso hace que la persona, tenga el problema que tenga, se sienta mejor.

¿Para qué sirve meditar?

Para relajarse, para despejar el pensamiento, alejar ideas que molesten, para encontrar paz

¿Tiene relación la práctica de yoga con la alimentación?

Sí, totalmente, ya que según cómo nos alimentamos va a ser la composición del cuerpo, el estado muscular, el estado de los huesos, la osteoporosis, es decir el estado general.

 utiliza este podcast para relajarte mientras lees este blog. Tu mente y tu cuerpo de lo agradecerán.

Relajación para las mentes cansadas

El estilo de vida de muchos de nosotros se puede resumir como una combinación entre sedentarismo (horas en la misma postura, normalmente agarrotados delante de un ordenador) e hiperactividad mental (múltiples tareas al mismo tiempo, sobre-información a través del estudio, televisión y de Internet)...una bomba de relojería para nuestra salud física y mental!

Unos minutos de Yoga pueden ayudarnos a mantener nuestro cuerpo sano y a “hacer un reset” en el ordenador de nuestra mente.

En este podcast hacemos una breve pero muy efectiva práctica que incluye algunas posiciones reconfortantes y un par de gestos físicos que facilitan la relajación mental.

·   Material: Esterilla de Yoga, manta, pared.

·   Recomendado para: relajación, prepararse para meditación.

Duración: 18:52 minutos

postura fácil

           niño 

                                     

       puente

       torsión 

    savasana

La meditación

La meditación una forma de relajarnos antes del examen.


sigue los pasos del video y seguro que tus nervios mejoran antes del examen. Este método no hace milagros, pero ayuda a sentirnos mejor y también nos ayuda a ser capaces de autocontrolar algunas de las situaciones que nos ponen nerviosos.

Meditación guiada

Consejos para Eliminar el Estrés

5 Consejos para Eliminar el Estrés

No vale la pena que comiences el día tirándote de los pelos por todo lo que tienes que hacer, o llegar a tu casa al final de la jornada de trabajo o estudio tan estresado/a, que no puedes disfrutar ni de la compañía de tus familiares o salir a pasear a tu perro con calma.

Solo tu tienes en las manos la solución a todos estos problemas, debes alterar cosas en tu rutina que te ayuden a evitar que las preocupaciones te lleven a elevados grados de estrés y que tu cuerpo y salud se vean afectado por ello.

Te doy algunos consejos que debes adoptar los más rápidamente posible para que tu vida tome un rumbo más relajado y disfrutes más de todo lo que tienes.

1)Tus vacaciones anuales deben ser sagradas y de preferencia por 3 semanas o un mes. No vendas tus vacaciones por dinero, y evita dividirlas en 4 partes donde solo tengas 1 semana de descanso, porque no es un tiempo suficiente para que tu mente y cuerpo descansen y puedas retornar al trabajo con energía para 1 año más;

2) Aprende a pedir ayuda. Pasa para otras personas lo que ellas pueden hacer o aprender a hacer. No centralices todo en tus manos.

3)Si tu cuerpo muestra síntomas de estrés, como dolores físicos, malas digestiones, dolores de cabeza, cansancio físico y mental, reevalua tu carga de trabajo y disminuye un poco. Analiza si no tienes sobre tus hombros demasiadas tareas y delega. Corrige tu alimentación si cometes errores, practica ejercicio físico, evita recurrir a la toma de medicamentos frecuentes, intenta que queden solo para emergencias.

4) Ve a dormir a la cama un poco más temprano. Cerca de las 10.30 seria lo ideal. Busca silencio en tu habitación, sin televisión. Evita cenar muy pesado para que no tengas insomnio, elimina la cafeína, puedes tomar una ducha tibia antes de dormir, o mejor aún, realizada una caminada de 1/2 hora al llegar del trabajo;

5) Ten momentos de meditación, oración, reflexión, lo que te venga mejor y según tus creencias. Crea un hábito diario de ello. Está comprobado científicamente que a las personas que realizan estas actividades tienen mejores resultados de recuperación de la salud e evitan enfermedades.